Как быстро засыпать и высыпаться за 6-8 часов

Целый день клюете носом и мечтаете добраться до постели, а вечером долго не можете уснуть? Если вы каждый день попадаете в этот заколдованный круг, пора что-то предпринять. Главные принципы здорового сна от врача-невролога, сомнолога Ирины Рагинене собрал портал «Город Прима».

Здоровый сон – это не количество сна, а качество

Не факт, что если вы спите 8 часов, то это сон здоровый. Некоторым хватает и 5-6 часов, чтобы высыпаться. Главное, чтобы вы «проживали» все фазы и все стадии сна. Вот тогда сон качественный. Есть лаборатории сна, где врачи могут посмотреть, как человек спал и определить структуру сна.

Качество сна – это циклы сна. Один цикл сна равен примерно полутора часам. Он включает фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Таких циклов за ночь должно быть 5-6.

Как самому понять: здоровый ли у тебя сон?

– Человек должен заснуть через 20-30 минут после того, как лег в кровать. Это норма.

– Ночью человек не должен вставать, даже в туалет. Это физиологически так.

– Вы должны просыпаться бодрым и отдохнувшим, активно вступать в рабочий день, а не расхаживаться до обеда.

До какого времени нужно лечь спать?

Все индивидуально. Мы рождаемся либо совами, либо жаворонками. Совам проще ложиться позже и вставать позже. Жаворонкам легче ложиться пораньше.

Есть еще средний тип – голуби. Они могут быстро перестраиваться с одного режима на другой.

Совет ложиться спать до 12 ночи – это миф. Если вы сова, можете лечь и попозже.

Как просыпаться без проблем?

Чтобы утром хорошо проснуться, нужно сначала хорошо заснуть и подготовить свой организм к засыпанию.

Если есть проблемы со сном, то в течение дня нужно хотя бы 10 минут погулять на свежем воздухе, а не все время сидеть в офисе. Тут все дело в солнечных лучах. Даже если на улице пасмурно, то мы все равно получим небольшую порцию «солнца» через сетчатку глаза, а значит начнет синтезироваться серотонин. Вечером из него будет синтезироваться гормон сна.

Вечерние прогулки тоже будут полезны для засыпания. А вот активно спортом заниматься вечером не стоит. Это касается тех, у кого есть проблемы со сном. Если их нет, то можно заниматься в спортзале и после 21:00.

Лучше всего просыпаться в фазу быстрого сна, тогда организм готов к пробуждению. Вы можете просчитать, во сколько должны лечь, чтобы проснутся в фазу быстрого сна. Если вам вставать в 8 утра, то отсчитывайте 5-6 раз по полтора часа – столько раз за ночь повторяются фазы сна, которые длятся около полутора часов. Получается, что в 22:45 нужно лечь спать. В интернете есть «счетчики сна» и «счетчики пробуждений», ими можно пользоваться.

Потягушки – классное изобретение природы. Когда мы потягиваемся и зеваем, мышечные тонические растяжения дают посыл, чтобы мы проснулись.

Можно переводить будильник на 5-10 минут по утрам?

Это вредно тем, у кого есть тревожные состояния. Когда вы переводите будильник, вы начинаете нервничать. Эта тревога потом будет сохраняться в течение дня.

Полезно ли отсыпаться на выходных?

Впрок нельзя выспаться. И доспать свое время, если не высыпались в течение недели, тоже нельзя. Таким образом, мы создаем себе джетлаг-синдром – это синдром смены часового пояса. Это может привести к хронической бессоннице.

В выходной можно обхитрить нервную систему, поставить будильник максимум на час позже обычного. Это разбудит нервную систему, а после можно еще немного полежать в кровати. Это будет выход из состояния ночного сна, но вы продолжите отдыхать.

Дневной сон – полезно или нет?

Днем по своей природе человек не спит. Если есть потребность в дневном сне, то скорее всего, у человека некачественный ночной сон.

Смена часового пояса

Когда уезжаете в отпуск или командировку, сразу же переводите часы и живите по местному времени. Особенно, когда вы летите на восток. Так организму и нервной системе легче адаптироваться.

Храп – это опасно?

Он может быть опасным для здоровья, а может и не нести угрозы. Если гортань не перекрывается, то страшного ничего нет. Но если есть кратковременные остановки дыхания у храпящего, то это опасно. Это риски инсультов и инфарктов в ночное время. Это нужно корректировать. Прерывистое дыхание ночью – опасный синдром. В Иркутске есть сомнологический центр, где врачи лечат храп.

А если приходится работать в ночные смены?

Это не очень хорошо для здоровья. Если вы приходите со смены утром, то можете поспать 3-4 часа, но в темном помещении. Если вы после этого чувствуете себя разбитым и не отдохнувшим, и ночные смены у вас частые, а еще начинаются проблемы с засыпанием, то надо менять график работы, потому что здоровье важнее.

Если началась бессонница после ковида

Стало очень много таких обращений. Постковидный синдром уже включен в международную классификацию болезней, мы его выставляем как диагноз. Один из симптомов – человек не может уснуть. Такие жалобы и среди молодых людей, и среди пациентов старшего возраста. После болезни входите в свой привычный график: соблюдайте режим сон-бодрствование. Если проблемы со сном длятся 1,5-2 месяца после перенесенного заболевания, нужно обратиться к врачу: к терапевту, неврологу или сомнологу.

Если началась бессонница после сильного стресса

Нужно обратиться к врачу, так как могут быть элементы тревожно-депрессивного состояния. Может потребоваться подбор медикаментов и работа с психологом.

К врачу нужно обратиться, если нарушение сна три раза в неделю и длятся больше полутора месяцев, то это хроническое нарушение сна и нужно обращаться к врачу.

Главные правила для здорового сна

Подготовьте правильно спальню: должны быть блэкаукт-шторы, которые имеют светоотражающий слой. Они дают полное затемнение.

За 30 минут до сна проветрите спальню. Оптимальная температура для сна 21-22 градуса.

Пользуйтесь увлажнителями, особенно зимой воздух в квартирах сильно пересушен. Альтернатива: обычное махровое полотенце можно смочить водой и повесить на батарею. Вода будет испаряться и увлажнять воздух. Влажность воздуха в спальне должна быть не менее 50%.